Atención plena de la respiración

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Atención plena de la respiración.

Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.

Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima. Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte mas cómodo.

Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.

Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.

Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la exhalación y que el lugar escogido es la nariz).

Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación.

Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez.

Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al ezhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.

Puedes utilizar un reloj para medir el paso del tiempo. Echa una mirada al reloj y cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración.

Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.

Fuente:

Germer, C. (2009).

The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions.
New York: Guilford Press.

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